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これならできる! ビジネスパーソンランチ術【志水あい】 [2011.07.08]

まだ間に合う!夏までランチダイエット:ビジネスパーソンランチ術(6)


これならできる! ビジネスパーソンランチ術(6)
志水あい しみずあい
健康ライター・管理栄養士

摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすのがダイエットの基本です。摂取カロリーを減らすためにランチを食べない方がいらっしゃいますが、それは逆効果。食事を抜くと次の食事で摂取するカロリーを溜めこみやすくなるからです。

ランチは毎日食べるもの。だからこそ、無理せず自然にカロリーをカットできる方法を身につけるのが大切です。

志水さん特製レシピあります!

■ランチダイエットのポイント

カロリーを意識するのが大切なのはわかっていても、毎食カロリーを計算するのは大変。また、食事量を減らしたり、好きなものを食べずに我慢したりしていると、ダイエットがストレスになって長続きしません。ダイエットした後に、反動で食べすぎてしまうケースもよくあります。

ダイエットを成功させる秘訣は楽しむこと。仕事の合間に食べるランチだからこそ、息抜きになるようなスタイルを身につけるのがポイントです。

ランチダイエットを楽しむ5つのコツ

ランチタイムをきちんと確保する

仕事が忙しいときは食事を簡単に済ませたくなるもの。そんな気持ちのままランチを食べると、どうしても早食いに。食べすぎを助長しやすい早食いは、ダイエットの大敵。よく噛んで食べるためにも、ランチタイムを十分に確保するのがダイエットの第一歩です。

外食はゆっくりと食事できる店へ

来店客の滞在時間が短い店では、つい周りのペースに合わせて早食いになりがちです。ダイエット中はなるべくファストフード店は避けましょう。また手早く食べられるメニューは野菜が不足しやすい傾向も。雰囲気に流される点では行列ができる店も要注意です。

コンビニでは野菜を先に選ぶ

コンビニランチではお弁当を選ばず、いくつかの商品を組み合わせます。まず選びたいのは2品の野菜のおかずです。食べたいものが1品しかなければ、もう1品は野菜ジュースを。それに主食と主菜がまとめて摂取できるおにぎりかサンドウィッチを追加します。

水や汁物で水分補給を忘れずに

ダイエット中のランチでは、腹八分目をキープするのが大事です。しかし、つい癖でお腹いっぱいになるまで食べてしまう場合も。そんな食べすぎを防ぐのに役立つのが水分です。食事の合間に水や汁物を飲むと、腹八分目の食事量でも満腹感が得やすくなります。

数人で会話を楽しみながら食べる

1人で黙々と食事をするより数人で会話をしながら食事をするほうが、食べ終わるまでにかかる時間が長くなります。また、よく一緒に食事をする方にダイエットしていることを伝えておくと、程よいプレッシャーと協力が得られるのでダイエットが長続きします。


■ダイエット中はお弁当箱をチェンジ

手づくり弁当派の方におすすめのダイエット方法は、お弁当箱を変える方法です。でも、ダイエットだからといって、単純にお弁当箱を小さくするわけではありません。これでは満足度が低下するだけになってしまいます。

提案したいのは、いつも使っているお弁当箱の4分の3くらいの大きさのお弁当箱を2つ用意してボリュームをアップする方法です。1つには主食:主菜:副菜を3:1:2の割合で詰め、もう1つには低カロリーでカサがある生野菜サラダやフレッシュな果物を入れます。この方法なら、ボリュームを増やしながらカロリーをカットでき、ダイエットに役立つビタミンや食物繊維の補給も可能に。ちなみに、お弁当箱を大きくせず2つに分けたのは、腐敗の原因になりやすい水分が多い生の野菜や果物と、ほかのおかずが混ざらないようにするためです。

コンビニ派にもおすすめ1品弁当

野菜は味や香りがしっかりしているものを選ぶと薄味でもOKに。また、よりヘルシーに仕上げるには、なるべくドレッシングは使わず、塩味と旨味のある食品を活用するのがおすすめです。

また、「お弁当づくりは面倒」という外食派やコンビニ派の方でもサラダ1品なら簡単につくれます。材料を全部そろえる必要はないので、たまには冷蔵庫の中にある野菜を切ってお弁当箱に詰めて持参してみてはいかがでしょうか。なお、以下に紹介するおかずの材料はいずれも1食分です。複数人分作る時は数倍の量で作ってください

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満腹ダイエットサラダ

[材料]
春キャベツ 1枚
リーフレタス 1枚
春菊 1本
新たまねぎ 1/4個
ミニトマト 3個
棒寒天 1/2本
カットわかめ 2g
梅干し 1個
*とろろ昆布 1g
*かつお節 2g

(1)春キャベツはせん切り、リーフレタスと春菊は食べやすく切り、新たまねぎはスライス、ミニトマトは4つに切る。
(2)棒寒天とカットわかめは水で戻して水気をきる。棒寒天は細かくちぎっておく。
(3)梅干しは種をのぞいてたたき、*と混ぜて(2)と和える。
(4)お弁当箱に(1)を入れ、(3)をのせる。

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