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これならできる! ビジネスパーソンランチ術【志水あい】 [2011.06.10]

ついやってしまう……ランチの失敗[手づくり弁当編]:ビジネスパーソンランチ術(4 )


これならできる! ビジネスパーソンランチ術(4)
志水あい しみずあい
健康ライター・管理栄養士

一時の流行りにとどまらず、すっかり定着した様子の手づくり弁当。健康的で、節約でき、エコにもつながる……と、よいイメージがたくさんありますが、実際はどうでしょうか? 意外とイメージとは異なる部分があるかもしれません。

志水さん「ジンジュール特製レシピ」も紹介!

失敗というよりも勘違い!?

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×食べたいものだけ詰め込めばOK

手づくり弁当にありがちな失敗は、好きなおかずだけを詰め込むパターン。好きなおかずは偏る傾向があるので、いつも同じような食品ばかり食べるようになってしまいます。主菜だらけのお弁当になりやすく、野菜のおかずが不足しがちです。すると、栄養バランスだけでなく彩りも偏り、おいしそうに見えません。以前もお伝えしたとおり理想のバランスは、主食:主菜: 副菜=3:1:2。赤・黄・緑の3色をそろえるように、彩りのよい野菜のおかずを増やすのがポイントです。

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×節約するなら冷凍食品はよくない

節約のつもりで始めた手づくり弁当も、手づくりにこだわりすぎると節約効果がダウンしてしまうことがあります。特に一人暮らしの方は要注意。少ししか使わないのに生の野菜を購入すると、使いきれずに捨ててしまう可能性が。そんなときにおすすめなのが冷凍野菜です。揚げ物も、少量なら冷凍食品を利用したほうが、わざわざ揚げ油を用意する必要がなくて経済的。作り置きできるものは、週末などにまとめて作って保存するのがベストですが、保存しにくいものは冷凍食品を賢く使いましょう。

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×梅干しを入れておけば食中毒が防げる

夏に向けて気をつけたいのは食中毒。そこで役立つと考えられているのが、昔から防腐効果が知られている梅干しです。しかし、ごはんの上に乗せるだけでは意味がありません。梅干しと触れていない部分には効果が発揮されにくいからです。利用するなら梅肉をごはんやおかずに混ぜるほうが効果的。梅干しを入れて安心するのではなく、十分に加熱したものを冷ましてから詰める、煮汁は入れない、生野菜はしっかり洗って水気を拭き取る、保冷剤を用意するなど、食中毒菌が繁殖しにくい状態を保ちましょう。

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朝の作業は「詰めるだけ」がおすすめ

冷凍食品のメリットは手軽さ。中でも便利なのが、凍ったまま詰めて自然解凍で食べられる冷凍食品です。ところが、市販の冷凍食品で自然解凍できるものの多くは、唐揚げやハンバーグなどの主菜。副菜は種類が少ないので、いろいろなものを食べるには手づくりするしかありません。

そこでおすすめしたいのが、お手製冷凍食品のストックです。何種類かのおかずを、お弁当箱に詰めやすいカップに小分けにして冷凍しておけば、朝の作業は主菜と副菜を選んでお弁当箱に詰めるだけ。保冷剤の代わりにもなるので、食中毒予防にも有効です。

志水さん「ジンジュール特製レシピ」-お手製冷凍食品弁当

ごはんは、白米に雑穀を加えて炊いた雑穀ごはんがおすすめです。ビタミン、ミネラル、食物繊維が補給でき、彩りも華やかになります。

なお、以下に紹介するおかずの材料はいずれも1食分です。作り置きする時は数倍の量で作ってください。ひじきの煮物、きんぴらごぼう、青菜のおひたしなども、冷凍できる副菜です。


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