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ビジネスパーソンの「健康」をブラッシュアップする!~パーソナルトレーナーが教える初歩からのトレーニング [2011.10.14]

一番重要なのは「筋肉を緩める」感覚をつかむこと ~ストレッチをはじめよう[後編]:パーソナルトレーナーが教える初歩からのトレーニング


ビジネスパーソンの「健康」をブラッシュアップする!~パーソナルトレーナーが教える初歩からのトレーニング(4)
山本ケイイチ(トレーニング伝道師/パーソナルトレーナー/フィットネスコンサルタント)

運動が必要だということは分かっていて、実際にフィットネスクラブに入会してみたりランニングを始めたりするものの、3日坊主に終わって一向に続かない――そんな悩めるビジネスパーソンにこそ、ストレッチを毎日行うことが有効です。後編となる今回は、トレーニング伝道師の山本ケイイチさんに、「継続体質」へと変わるための継続期間、そしてストレッチを無理なく・効果的に行うための四つのポイントを解説していただきました。(編集部)

■継続体質に変わるためには、どのくらいの「継続期間」が必要?

さて、ではどのくらいの期間、ストレッチをやれば、「継続体質」が身に付いた状態になるのでしょうか。
これはあくまでも経験則ですが、3週間~1カ月程度だと思います。

ただし、ポイントとしては、毎日やることです。時間はいつでもいいので、とにかく毎日やるのです。そのうちに、自分にとってやりやすい時間が徐々に決まってくるので、3週間もたたずに、多くの方はだいたい決まった時間に、ストレッチをやるようになります。

そうなったらしめたもので、前編でも言ったように、もっと運動したいという気分になります。

さて、ではどんなストレッチがいいのかと言うと、文章では説明できないので、Youtubeなどで、ストレッチとか肩こり解消などと検索してみることをお勧めします。無尽蔵に、ストレッチに関連する動画が出てきます。ストレッチ専用のDVDなどもありますから、それらを参照してほしいと思います。

■「ストレッチのポイント」

ここではストレッチのポイントをお伝えしたいと思います。

[1]「筋肉を緩める」感覚をつかもう

まず、ストレッチというと、筋肉を伸ばすと言う風に思い込んでいる人が多いですが、ストレッチにおいて一番重要な感覚は、「筋肉を緩める」ことなのです。

筋肉を伸ばそう伸ばそうと思い込むと、筋肉にはかえって緊張が走り、ある種の筋トレ的な状態になってまうため、本来の目的である“関節を柔軟にするストレッチ”ではなくなります(だからと言って、強く伸ばしたとしても、筋トレとしての効果はあまり期待できませんのであしからず)。

ですから、まずは筋肉を緩めるという感覚を想起する必要があります。

しかし、それにはちょっと練習が必要です。と言うのは、例えば仰向けになり、片側の足を反対側にひねり、腰を伸ばすストレッチをやったときに、きっと多くの方が、腰に抵抗感を感じるため、それが元で筋肉が緊張してしまうからです。

では、どうしたらそうならないかと言うと、何度もそのストレッチを繰り返すしかありません。と言っても、2~3日も練習すれば、まず間違いなく、筋肉が伸ばされる感覚は身に付き、徐々に抵抗感なくストレッチが行えるようになります。要は、反復練習することが重要だということです。

[2]ストレッチをしているときは、「息を吐く」ことを忘れない

そして他にも重要なことがあります。それは呼吸です。

人の身体は、息を止めることで筋肉が緊張するという性質があり、ストレッチ時に知らぬ間に息を止めてしまうと、自然と筋肉は緊張し、緩めていると思っていても、あまり伸びていることにはならないのです。

ですから、ストレッチをしているときには、息を長く吐くことを忘れずに行って下さい(とは言っても、長く息を吐こうとし過ぎれば筋肉はかえって緊張します)。

はじめは意識的に行う必要がありますが、これも数日練習すれば、ある程度、自然に行えるようになります。

また、呼吸と動作を連動させると、筋肉はもっと緩みます。方法としては、息を吸うときに、筋肉を伸ばす角度を浅くし、息を吐くときに、筋肉を伸ばす角度を深くするのです。例えば、床に座り両足を伸ばし太ももの上に上半身を倒すようなストレッチを行うとき、息を吸うときは上体を起こし、息を吐くときは上体を屈める――といった方式です。

そうすることで、もっと筋肉は緩むことでしょう。

[3]ストレッチは、適度に温かく、柔らかい絨毯の上などで行おう

そしてもう一つ。簡単なことなのですが、ストレッチをやる場所についても気を付けてください。硬い板の間や、冷たい床の上でストレッチをすることは、筋肉の緊張を誘発するので、お勧めしません。

できれば、適度に温かく、柔らかい絨毯の上などで行うようにして下さい。

更に、あまり明るすぎる場所でも、筋肉は緊張するので、できれば薄暗い場所で行うことがお勧めです

[4]筋肉を伸ばすのは30秒〜1分程度が適切

最後に、ストレッチについてよくある質問として、「何秒間伸ばせばいいのですか?」と言われることがあります。一般的に言って、30秒~1分程度が適切かと思います。もし、5分も10分も同じ姿勢をとっていれば、かえって筋肉は緊張してしまい、ストレッチとしての効果は少なくなるでしょう。

 

山本ケイイチ Profile
トレーニング伝道師/パーソナルトレーナー/フィットネスコンサルタント


高校卒業後にトレーニングを極めるべく自衛隊に入隊。その後、フィットネス業界に転身し、高級フィットネスクラブ等 での経験を経て、パーソナルトレーナーとして独立。独自のトレーニングメソッドがビジネスマンや経営者に支持される。現在はトレーニング指導のほかに、執筆や講演活動などトレーニングの普及活動を行っている。著書に『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』 (幻冬舎新書)。


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